Lo que de verdad se vuelve más pesado
El peso en la barra es el único número que tiene que subir.
Quieres mover más peso que el mes pasado. Jerry trabaja en tres escalas de tiempo para llevarte ahí: la serie que tienes delante, la semana en la que estás, y los meses que llevas entrenando.
Tres escalas de tiempo
La fuerza se construye en una serie, en una semana y en un tramo de meses. Él trabaja las tres.
Dentro de una serie
Jerry mira cómo salen las repeticiones, y después escribe la siguiente serie.
Terminas una serie y le dices cuántas repeticiones te quedaban. Si llegas al fallo con la carga que te pidió, la siguiente serie baja un cinco por ciento, o hasta el siguiente peso más bajo que de verdad puedas armar con tus discos, lo que baje más. Ese freno se activa dentro de la sesión, no la semana que viene. Acercarse al fallo es lo que hace crecer el músculo. Ganar fuerza depende sobre todo de la carga y de repeticiones limpias, así que en la mayoría de las series pesadas te hace parar con algunas repeticiones todavía en reserva. En una semana dura planeada de un programa de fuerza, los ejercicios principales bajan a series de una o dos repeticiones, y te queda como mucho una más.
A lo largo de una semana
Trabajo suficiente para crecer, y un freno antes de que te hunda.
El músculo viene de hacer más de lo que tu cuerpo está acostumbrado a hacer, y después recuperarte de eso. La segunda mitad es la que la gente se salta, así que Jerry cuenta lo que ha recibido cada músculo durante la semana y recorta la sesión cuando la cuenta dice que le estás pidiendo prestado a la semana que viene en vez de ganarte esta. Algunas semanas te pide menos de lo que venías dispuesto a dar. Jerry vigila el piso igual que el techo: por debajo de un mínimo de trabajo por semana un músculo no recibe ninguna señal de crecimiento, y él te dirá cuál está por debajo.
A lo largo de los meses
Primero llegan las repeticiones. Después entra el disco.
En una semana normal, el peso se mueve con tus repeticiones y no con el calendario: llegas una vez al tope del rango con el esfuerzo que te pidió y entra el disco, y después el objetivo de repeticiones baja al punto medio del rango y la subida vuelve a empezar. Eso es doble progresión. Fuera de los ejercicios principales de un programa pensado para la fuerza, o para la fuerza y la masa muscular a la vez, si completas todas las series que te pide dos sesiones seguidas, Jerry deja de esperar: da un salto más grande, nunca más de una décima parte del peso en una semana, y vuelve a los pasos pequeños en la primera serie que no puedas terminar. En una semana dura planeada o en una de recuperación es el plan el que fija un porcentaje de tu máximo, y lo que sabe de tu fuerza lo convierte en kilos. En una semana dura, la serie pesada de un ejercicio principal nunca queda más liviana de lo que tus series recientes muestran que puedes manejar, contando solo las series en las que tú mismo escribiste cuántas repeticiones te quedaban. Él te dice en qué semana estás. Lo que ves subir es tu máximo de una repetición estimado, el peso máximo que calcula que podrías mover en una sola repetición, y la palabra estimado ahí pesa de verdad. Nadie lo midió bajo una barra. Se calcula a partir de las cargas, las repeticiones y cuántas repeticiones más dijiste que te quedaban.
La afirmación que no vamos a hacer
En este sitio no hay foto de antes y después.
Todavía no hay resultados. El grupo de prueba no lleva entrenando el tiempo suficiente, así que cualquier número aquí sobre cuánto más fuerte se puso alguien sería inventado.
Cuando existan los datos irán en el registro junto a las cifras de precisión, y dirán con cuántos atletas no funcionó. Hasta entonces recibes una promesa más acotada que se cumple desde tu primera sesión: cada carga que te pide queda anotada antes de la serie, junto con el motivo. Si se equivoca sobre tu cuerpo, lo dice.
Por dónde empezar
Entrena unos meses y revisa su trabajo.
Registra series reales durante unos meses y lee lo que anotó antes de cada una. Es gratis mientras está en beta, y puedes tenerla en tu teléfono esta semana. Si primero quieres el ciclo en sí, está en cómo funciona.